PRINCIPIOS NUTRICIONALES

Dietas de definición muscular: Principios nutricionales

La base de cualquier dieta para reducir peso, intentando que éste sea solo de grasa acumulada será siempre un contenido calórico ajustado al máximo a las necesidades: la dieta será hipocalórica (ligeramente deficitaria respecto de las calorías necesarias para mantener nuestro peso) con el objetivo de ir perdiendo la grasa acumulada.

El planteamiento no es muy exigente, ya que la simple reducción de calorías hará bajar el peso corporal; sin embargo, habremos de cuidar nuestra dieta para no perder también tejido muscular. Si perdiéramos muy rápidamente peso a través de la simple reducción de alimentos, también se perdería masa muscular y esto ocasionaría un descenso metabólico indeseado. Además, el músculo ayuda a perder grasa.

La ingesta calórica se dividirá en un mínimo de 4 tomas de comida, separadas no más de 3 horas, y se completará además con los suplementos dietéticos añadidos. Con esta frecuencia, logramos asimilar adecuadamente los alimentos, promoviendo el anabolismo muscular, manteniendo este tejido noble. Pequeñas tomas, a su vez, activan el catabolismo (destrucción) de los depósitos de grasa acumulada.

Proporción de nutrientes

Empleamos un equilibrio entre los nutrientes adaptado a la necesidad perder peso acumulado en forma de grasa corporal, entendiendo que la dieta va a ser realizada junto a un programa de ejercicio físico de musculación y un muy exigente trabajo cardiovascular. Las dietas que se presentan se equilibran, aproximadamente, en estas proporciones :

- 40% de proteínas, fundamentalmente de origen animal

- 40% de carbohidratos, en su mayoría de cadena larga

- 20% de grasas , sobre todo de procedencia vegetal

El aporte de Proteínas, casi llegará al 40% del total calórico, y siempre estará la altura de, al menos, 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal pero puede subir a casi 3gr/kg en algunos casos. La proteína es el nutriente responsable del mantenimiento y la regeneración de las estructuras corporales. Esto asegura, por un lado, el mantenimiento del tejido muscular, y por otro el aumento metabólico que ayuda tanto a la utilización de las grasas acumuladas como de la energía.

La cantidad de Hidratos de Carbono, apenas llega 40% de las calorías totales, siendo una cantidad muy reducida de este nutriente por cada kilo de peso corporal de la persona. Los consumimos, sobre todo en forma de cadenas largas (complejos), desechando absolutamente los dulces, y los refinados .Con ello, obtenemos sólo la energía justa para los entrenamientos, y a la vez logramos crear un importante déficit energético que promueva la movilización del tejido graso.

La ingesta de calorías en Grasas, que justo debe llegar al 20% del total, es fundamental para mantener las funciones vitales sin peligro de carencias vitamínicas, hormonales, ni nerviosas. Ni proteínas ni hidratos nos proporcionan tampoco esa “reserva imprescindible de energía” para realizar la cada vez más largos entrenamientos del sistema cardiovascular. Incluso las personas que quieren adelgazar necesitan del aporte de grasas en su dieta para mantener dichas funciones así como sus músculos; esto les permite mantener su capacidad de entrenar para quemar grasa y su salud.

Las cantidades de Agua serán muy elevadas para mantener una adecuada hidratación del cuerpo, que permita movilizar los nutrientes, vehiculizar las grasas por el torrente sanguíneo, conservar la temperatura. Estas dietas muy bajas en hidratos de carbono y algo altas en proteínas, elevan la producción de cuerpos cetónicos tóxicos en el hígado, así como un aumento de la urea en riñones; una mayor ingesta de agua ayuda a movilizarlos y permiten su eliminación, el entrenamiento también ayuda en esta función. Bebe por lo menos 2,5 vasos de agua con cada una de la 6 tomas de alimento o suplemento. Aumenta esta cantidad a discreción, sobre todo cuando tus entrenamientos te hagan perder mucho líquido.

La dietas para reducir peso y grasa corporal, utilizan todos, o la mayoría de los alimentos de todos los grupos, por ello constituye una dieta variada y sana, en la que no echaremos a faltar comidas insanas, procesadas, artificiales y contaminadas. Se ha tratado de prescindir al máximo de grasas saturadas, azúcares, conservas, alcohol, alimentos fritos…. y se recomienda un aporte ínfimo de sal de mesa. Nos basta con la cantidad aportada por algún embutido y latas. La adecuada combinación de todos estos alimentos sanos, por consumirse en estado natural consigue que estén cubiertas sin problemas las necesidades en vitaminas y minerales.

En fin, esta es una dieta para personas que entrenan para reducir peso y eliminar grasa corporal acumulada quieren hacerlo de forma lógica, organizada y efectiva, pero siempre sin arriesgar su salud.

Características de las dietas de definición muscular

a) Se presentan dietas desde 1.353 hasta 2.790 kilocalorías, habiendo entre ellas una pequeña progresión en calorías, y aumento de nutrientes. Veremos cómo ajustar cual es la que nos interesa como comienzo.

b) El programa se explica de Lunes a Sábado, y podemos realizar las comidas o tomas de todos y cada uno de los días, o elegir, para simplificar, los menús que más nos interesen, ya sea por gusto, por comodidad o por afinidad digestiva. Sería interesante utilizar, al menos, el 65% de las comidas programadas, para aumentarnos de la manera más completa posible. Come sin dieta el Domingo, si así lo deseas.

c) Las tomas alimenticias son las siguientes:

Desayuno: primera y más importante toma. Se debe realizar en la primera hora de estar despierto y nunca más tarde. Fundamental para cargar el cuerpo para el resto del día. Llevamos, al menos, 7 horas sin comer y los músculos empiezan a estar hambrientos. Mejor momento para comer sin engordar.

Comida: es la toma central del día, pero no la más importante. No necesito inflarme a comer en este momento (como hace la mayoría de los que no comen de forma organizada), ya que ingiero alimentos poco antes y poco después.

Entre Horas: estará dividida en dos tomas, la primera entre desayuno y comida, y la segunda entre comida y cena. Tomaremos cada vez la mitad de los alimentos indicados. Debemos espaciarla adecuadamente teniendo en cuenta los horarios de entrenamiento y la ingesta de suplementos de antes y después de entrenar.

Cena: es la última toma del día, antes de acostarnos a descansar por la noche. Se ha diseñado más ligera de alimentos que las tomas anteriores para evitar a toda costa la acumulación de grasa durante el sueño. Sería un error muy grave, a veces tanto como frecuente, el no comer antes de dormir.

Antes de entrenar: tomamos suplementos dietéticos que nos aportan energía con pocas calorías y nos ayudan a estimular la movilización de las grasas de reserva. Si utilizáramos alimentos, el proceso de la digestión nos dificultaría la obtención de energía desde la grasa.

Después de entrenar: tomamos suplementos dietéticos que nos aportar nutrientes de acción inmediata para iniciar cuanto antes los procesos recuperatorios, y mantener elevado el metabolismo. Es difícil, además, comer cuando todavía el cuerpo no ha vuelto a la normalidad.

Sustituciones: podemos sustituir las comidas de después de entrenar, y en el peor de los casos cualquier otra por un sobre de suplemento dietético en polvo disuelto en agua. No debemos perder nunca una toma de aumento.

e) La forma de preparar los alimentos descarta por completo : frituras, empanados, salazones., y otras formas que añadan azúcares, sal, aditivos artificiales preparados, salsas, grasas animales ,aceites vegetales cocinados., ya el objetivo es comer para quemar calorías lo más fácilmente posible. Retener líquidos no engorda como grasa, pero sí aumenta el peso corporal y empeora nuestra estética de manera innecesaria, y todo además representa un perjuicio para la salud.