Dieta para ganar masa muscular: 3058 Kcal
Este es un ejemplo
de dieta de masa
muscular de 3058
calorías. Debes elegir una dieta que se adapte al número de
calorías que necesitas según está expuesto en los detalles
de las dietas.
Antes de empezar
la dieta
debes entender perfectamente los
principios nutricionales para ganar peso
en forma de masa muscular.
La comida de
“entre horas”
debe dividirse en dos, tomándose la mitad a media mañana y la otra
mitad a media tarde.
Esta dieta no está
pensada para ganar masa
muscular limpia,
sino que está dirigida para aquellas personas con dificultades para
ganar peso. Si eres ectomorfo
esta dieta es para ti.
Estas dietas están
pensadas para ser combinadas con una adecuada rutina
de masa muscular y
su correspondiente ejercicio
aeróbico.
Te recordamos los objetivos que persiguen estas dietas:
- Aumento de peso corporal en personas delgadas.
- Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturistas.
- Aumento de fuerza, muscular para practicantes de cualquier deporte.
- Desarrollo de músculo en personas muy activas
- Primer paso en el desarrollo
muscular en nuevos practicantes de actividades de musculación en
gimnasios.
Lunes
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Martes
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Miercoles
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Jueves
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Viernes
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Sabado
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Desayuno
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250 Tortilla80 Copos de Maiz
5 de Aceite de lino 20 de avellanas |
160gr. Queso 20%145gr. Pan integral de centeno
10 gr. Lecitina de soja 15 gr. Nueces |
250 gr.Tortilla115 gr.Copos de avena5 gr. Aceite
de lino20 gr. Anacardos
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160 gr.Queso 20%145 gr.Pan integral de centeno
10 gr.Lecitina de soja20 gr.Almendras |
250 gr.Tortilla100 gr.Muesli
5 gr.Aceite de lino20 gr.Pistachos |
160 gr. Queso 20%145 gr.
Pan integral de centeno 10 gr.Lecitina de soja20 gr. Cacahuetes |
Comida
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150 gr. Hamburguesa de ternera 85 gr. Arroz Blanco 125 gr. Natillas200 gr. Ensalada Mixta20 gr. aceite de oliva |
115 gr.Pechuga pollo100 gr.Pasta integral125
gr.Arroz con leche200 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva
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120 gr. Solomillo ternera
415 gr.Patata asada 60 gr.Tarta de queso200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
155 gr.Cocido de garbanzos100 gr.Arroz integral125
gr.Flan de vainilla200 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva
|
115 gr.Muslo de pavo95 gr.Pasta blanca80
gr.Pudding de frutas
200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
125 gr.Solomillo cerdo415 gr.Patata cocida140
gr.Mousse de chocolate200 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva
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Entre horas
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145 gr. requesón
200 gr. pan integral 35gr. Avellanas |
80 gr.Atún en aceite170 gr. Pan blanco
30 gr. Nueces |
130 gr.Queso de Burgos200 gr. Pan integral45 gr.
Anacardos
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80 gr.Caballa en aceite170 gr. Pan blanco
35 gr. Almendras |
60 gr.Queso curado200 gr.Pan integral de trigo35
gr.Pistachos
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65 gr.Jamón serrano170 gr.Pan blanco40
gr.Cacahuetes
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Cena
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140 gr. Mero110gr. Pasta Integral
1 pieza de fruta150gr. Ensalada mixta20gr.Aceite de oliva |
136 gr.Salmón440 gr.Patata cocida1 Pieza de
fruta150 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva
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145 gr.Calamares90 gr.Arroz blanco1 Pieza de
fruta150 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva
|
150 gr.Lenguado105 gr.Pasta blanca1 Pieza de
fruta150 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva
|
145 gr.Emperador440 gr.Patata asada
1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
125 gr.Gambas105 gr.Arroz integral1 Pieza de
fruta150 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva
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Pre. Entreno
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5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30
gramos proteína de suero
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Post. Entreno
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Batido de proteína de suero e hidratos de carbono
(0,5 gr. de proteína por kilo de peso, 1 gr. de hidratos por kilo
de peso
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Cantidades Aprox.
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140 GR PROTEÍNAS
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405 GR HIDRATOS
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97,5 GR LÍPIDOS
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3057,5 KCAL
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