Ajustes personales para ganar masa muscular

Primero debo saber qué dieta utilizar como punto de partida. Se realiza un sencillo cálculo directo que consiste en multiplicar nuestro peso corporal en kilos, por una cifra de referencia inicial , que será diferente en determinados casos:

CASO 1: Las personas muy delgadas, muy activas o aquellos que consideran que necesitan un gran aumento de peso corporal; suelen ser los más jóvenes, y tienen un nivel de grasa corporal mínimo. Multiplican su peso por la cifra 60 (si no lo ganan, podrían aumentar la cifra) :

Ej. Persona de 55 kilos de peso x 60 = 3300 kcalorías

CASO 2: La mayoría de las personas que desean aumentar peso, o tienen una actividad elevada ; queremos que ganen masa muscular, pero no engordar. Multiplican su peso por la cifra 50. Recomiendo éste como el punto de partida para casi todos.

Ej. Persona de 70 kílos de peso x 50 = 3500 kcalorías

CASO 3: Los que quieren seguir aumentando su peso progresivamente, pero ya cuentan con una buena cantidad de músculo, y no quieren arriesgarse a ganar grasa corporal. También para personas que ya han cumplido más de 30 años. Multiplican su peso por la cifra 40

Ej. Persona de 85 kilos de peso x 40 = 3400 kcalorías

Ajustes Iniciales

Tendremos siempre en cuenta algunos ajustes iniciales imprescindibles para personalizar la dieta, y hacerla lo más efectiva posible:

Aumento la cifra de referencia, a voluntad, si tengo mucha actividad física, si tengo menos de 25 años y/o si estoy extremadamente delgado; nunca es un problema aumentar las calorías si quiero aumentar mi peso corporal. Sumo 1, 2,3.. .puntos, a la referencia inicial como haga falta.

Reduzco la cifra de referencia:

- bajo 1 punto por cada año de edad que pase de los 35

- bajo 2 puntos la cifra si soy mujer

- bajo 1 a 2 puntos si mi actividad física – laboral es muy sedentaria

Mi recomendación es de , en los casos particulares aumentar o rebajar la cifra de referencia en + / – 5 puntos, respecto de los 3 casos expuestos anteriormente. Nos quedaría así unos márgenes en cifras de referencia desde 35 a 65, que abarcarían a todos los casos posibles de personas intentando aumentar su peso corporal.

Ajuste Quincenal

También haremos un ajuste quincenal progresivo en la cantidad calórica de nuestra dieta inicial. Cada cada 2 semanas, volveremos a ajustar el número de calorías de la dieta, multiplicando de nuevo el peso corporal recién adquirido por la cifra de referencia. Así ,nos moveremos a otro nivel ( lógicamente superior ). Esto se hace utilizando la dieta siguiente en número de calorías, que incorpora ligeros incrementos calóricos.

Ejemplo de Ajuste Quincenal (debería pesarme cada 2 semanas)

* Peso corporal el día de inicio: 77 kilos. 77 x 50 = dieta de 3850 kcal* Peso corporal 14 días después:posibilidades, - aumento mi peso corporal a 79 kilos. Multiplicaré mi nuevo peso por la misma cifra de referencia. 79 x 50 = dieta de 3950 kcal – no aumento mi peso corporal. Multiplicaré mi peso por una referencia más elevada. 77 x 52 = dieta de 4.004 kcal.

* Ajustaré cada 2 semanas (quincenalmente) nuevamente mi dieta, eligiendo de nuevo una de valor calórico aproximado.

Cuando ya hayas conseguido el peso propuesto, basta con elegir una dieta con un valor calórico intermedio entre la dieta inicial, y la dieta del último ajuste realizado.