PLANIFICA TU
DIETA SEGÚN TU OBJETIVO
Dietas y objetivos
El objetivo es ajustar las calorías de
tal modo que el peso corporal recién te levantes, después de ir al
baño y en ayunas, se mantenga constante. No te preocupes si al
principio tu peso corporal oscila mucho, es normal. En lo referente
al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso
corporal.
A medida que vayas ajustando las
calorías verás como te estabilizas. Una vez hayas logrado
mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana
ya estarás listo para empezar a manipular tu cuerpo. Sólo queda
decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso
los aumentos o las pérdidas deben ser siempre razonables y no
cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500
calorías.
Usa estas referencias como indicación
de que la alimentación que llevas a cabo es correcta:
1) Digestiones fáciles.
2) Ausencia de molestias
gastrointestinales.
3) Sensación general de bienestar.
4) Sensación de energía.
5) Apetito a intervalos regulares.
Manipulación de la cantidad de Nutrientes
Pérdida de peso
Si partimos de una dieta rica en grasas
disminuiremos en primer lugar este nutriente hasta llegar a un mínimo
de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugar
reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta
que la cantidad de
proteína
nunca debe ser inferior a la establecida desde un principio. Por ello
a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en
carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir
alimentos ricos en proteína y que no contengan carbohidratos (pollo,
pavo, pescado, clara de huevo).
Si partimos de una dieta baja en
grasas, disminuiremos directamente los carbohidratos.
Subida de peso
Si somos de comer mucho aumentaremos en
primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer
más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso
debe llegar hasta un punto en el que consideres que estás acumulando
demasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado.
Si somos de comer poco probablemente
nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a una
dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo
cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos
índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los
triglicéridos. Recuerda que del total de grasas, un tercio deben de
ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen
vegetal).
Ejemplo de distribución de cantidades según
objetivos
|
|||
Objetivo
|
Carbohidratos
|
Proteínas
|
Grasas
|
Perdida de peso
|
40%
|
50%
|
10%
|
Subir de peso
|
60%
|
30%
|
10%
|
Mantenimiento
|
45%
|
45%
|
10%
|
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