Dieta de definición
muscular sin contar calorías
Pasar
continuamente hambre,
tener que olvidarse de los gratificantes carbohidratos
sustituyéndolos por vegetales, tomar porciones más pequeñas de
alimentos insípidos… esa es la realidad de la palabra dieta para
muchos. Pero para lograr esa definición que permite quitarse la
camiseta en cualquier sitio, no es necesario hacer un sacrificio de
esa categoría.
Este
artículo está publicado en el Muscle
and Fitnessnúmero
278 escrito por Chris
Aceto,
quien lleva la dieta a Jay Cutler, Laura Creavalle y Mike
Francois entre otros.
Primero,
el cuerpo se adapta a la restricción
calórica ralentizando
el metabolismo. Segundo, las dietas hipocalóricas suelen comprometer
el anabolismo, o capacidad de mantener la masa
muscular.
Por lo tanto, el plan ideal de nutrición debe superar ambos
escollos, ofreciendo una dieta baja en calorías unida a breves
períodos en que puedes comer más.
De esa manera, el
sistema resulta más fácil y más agradable de seguir. Estas son las
bases del plan de dieta para cuatro semanas:
-
Crear un déficit calórico,
y seguir una dieta baja en grasa y en carbohidratos durante los tres
primeros días de entrenamiento. Lo llamaremos Plan
A.
- Los
días en los que no entrenéis con pesas y gastáis, por lo tanto,
menos calorías, reducid
el consumo de carbohidratos.
Este plan de comidas se llama Plan
B.
-
Cada cuarto día de entrenamiento revertiréis el proceso
y aumentaréis
el consumo de carbohidratos.
Este plan se llamará Plan
C.
EL Plan C aporta al cuerpo el combustible que precisa para impedir la
ralentización metabólica asociada a las dietas.
Además proporcionará
al músculo la energía necesaria para mantener el tamaño. Eso es lo
que pretendemos conseguir: poseer un cuerpo tonificado y definido.
Perdiendo lenta y continuamente grasa corporal a la vez que
mantenemos el músculo.
No hace falta contar calorías
Para definirse, no hace
falta ir contando las calorías de cada alimento. Basta con controlar
las porciones que comemos. Hacerlo resulta fácil, sobre todo cuando
sabes que vas a progresar y conoces bien lo que estás haciendo.
- Primero, esta dieta
apenas contiene grasas: no hay mantequilla, aceite, frutos secos o
carnes grasientas.
-
Determinar la ingestión de carbohidratos resulta fundamental. Los
tomarás con:
-Una
sola comida con carbohidratos en el Plan B, los días que no
entrenes.
-Con
tres comidas los días que entrenes en el Plan A.
-Cinco
comidas con carbohidratos el cuarto día de entrenamiento. Es el Plan
C.
- Tened en cuenta que
una toma aporta unos 40 a 50 gramos de carbohidratos, por lo que tres
comidas de la dieta A aportarás aproximadamente 150 g. de
carbohidratos.
-
La proteína es
el nutriente que aporta masa muscular:
no solo ayuda al desarrollo, sino también a preservan el músculo
cuando apenas consumimos calorías procedentes de grasa o
carbohidratos. Por esta razón, debemos tomar un mínimo de 200 g. de
proteina diarios, unos 40g. en cada comida, sin contar los gramos, ya
que debemos basarnos en la cuestión de “servicios” o “tomas”.
Daos cuatro semanas y
no sólo habréis limpiado de verdad vuestra nutrición sino también
estaréis musculados y con más energía que siguiendo cualquier otra
dieta.
Alimentos
con carbohidratos; (ejemplos
de tomas aproximadas de 40 a 50 g. de carbohidratos).
- Siete pastelitos de arroz (tortas).
- Un melón caralumpo mediano.
- Dos sobres de crema instantánea de trigo.
- Dos tazas de avena cocida.
- Dos manzanas pequeñas.
- Un tazón de pasta.
- Una patata o boniato medianos.
- Dos patatas pequeñas.
- Un tazón pequeño de arroz cocido.
- Un bollo de pan pequeño.
- Un tazón de picadillo de vegetales cocido con aceite de oliva.
- Un panecillo integral cortado en dos untado con mermelada sin azúcar.
- Dos plátanos pequeños.
- Tres rebanadas de pan integral.
Alimentos
proteicos; (ejemplos
que podemos incluir en cada una de las comidas. Cada ejemplo supone
unos 40 g. de proteina).
- 10 claras de huevo con una rebanada de queso desgrasado.
- Una hamburguesa extramagra de unos 200 g.
- Una pechuga de pollo mediana.
- Una pechuga de pavo.
- Dos cucharadas de proteína en polvo.
- Seis pedazos de filete magro.
- Seis rebanadas de roastbeaf, asado.
- Seis rebanadas de pechuga de pavo asada.
- Un tazón de queso desgrasado.
Alimentos
libres. Estos
alimentos pueden considerarse “libres”, porque contienen tan
pocas calorías que tendríamos que consumirlos en grandes cantidades
para que sumasen al aporte calórico. Estos vegetales resultan
excelentes para utilizarlos en las dietas A y B.
- Apio.
- Cogollos.
- Lechuga.
- Alubias de tallo.
- Cebollas.
- Alubias verdes.
- Repollo.
- Espárragos.
- Espinacas.
- Brécol.
- Berros.
- Calabacines.
- Puerro.
El mapa de tu plan de comidas
Muestra de dietas.
Plan
A: Tres tomas de carbohidratos.
1:
10 claras de huevo revueltas y un bollo integral partido en dos con
mermelada integral.
2: Una pechuga de pavo y una taza de pasta cocida.
3: Un tazón de queso desgrasado y un melón pequeño.
4: Una hamburguesa de 200 g. y uno o dos tazones de judías verdes.
5: Un batido de proteínas de suero (50g.).
2: Una pechuga de pavo y una taza de pasta cocida.
3: Un tazón de queso desgrasado y un melón pequeño.
4: Una hamburguesa de 200 g. y uno o dos tazones de judías verdes.
5: Un batido de proteínas de suero (50g.).
Plan
B: una toma de carbohidratos.
1:
Un tazón de queso desgrasado y dos tazas de avena cocida.
2: Una pechuga de pollo mediana y una taza de alubias en tallos.
3: Un batido de proteína de suero (50 g.).
4: Seis rebanadas de pechuga de pavo con lechuga con dos cucharadas de condimento para ensaladas desgrasado.
5: Filete magro con 2 o 3 tazas de brécol al vapor.
2: Una pechuga de pollo mediana y una taza de alubias en tallos.
3: Un batido de proteína de suero (50 g.).
4: Seis rebanadas de pechuga de pavo con lechuga con dos cucharadas de condimento para ensaladas desgrasado.
5: Filete magro con 2 o 3 tazas de brécol al vapor.
Plan
C: Cinco tomas de carbohidratos.
1: 10 claras de huevo
revueltas y dos sobres de crema instantánea de trigo.
2: Un batido de proteína de suero (50g) y un bollo integral pequeño.
3: Pechuga de pavo y tres rebanadas de pan integral.
4: Un batido de proteínas de suero (50 g) y dos plátanos pequeños.
5: Una hamburguesa 200g. y dos tazas de coliflor.
2: Un batido de proteína de suero (50g) y un bollo integral pequeño.
3: Pechuga de pavo y tres rebanadas de pan integral.
4: Un batido de proteínas de suero (50 g) y dos plátanos pequeños.
5: Una hamburguesa 200g. y dos tazas de coliflor.
Ajustando bien vuestra dieta
Al
seguir este plan simple de comidas, el típico atleta pasado de peso,
de 80 kilos, puedeperder
grasa, mantener la masa muscular y el metabolismo en buenas
condiciones.
Sabemos perfectamente que no existe un solo plan de comidas que valga
para todas las personas de 80 kilos de peso, y menos aún para las de
100.
Cada
individuo es diferente y responde de manera algo distinta al mismo
plan de comidas. Sin embargo, existen unos puntos clave que sirven
para todos a la hora de adaptar una
dieta a las necesidades específicas de alguien que desea perder
grasa.
1.- Después de dos
semanas: si os cuesta poneros en forma a un ritmo razonable o no
perdéis entre medio y un kilo cada semana, seguid la dieta A,
durante cuatro días de entrenamiento en vez de tres.
2.-
Después de dos semanas: si vuestros niveles energéticos van
descendiendo en el gimnasio,
incluid dos días consecutivos de Plan C., seguiréis entonces la
dieta A durante tres días y luego dos de dieta C.
3.- Si tenéis agujetas
excesivas: necesitáis más proteína. Añadid una sexta comida cada
día, compuesta de un batido de proteína que contenga de 40 a 50 g.
de este nutriente.
No hay comentarios:
Publicar un comentario