AJUSTES
PERSONALES PARA APRENDER A PERDER PESO CON TU DIETA
Primero debo saber qué dieta utilizar como punto
de partida. Se realiza un sencillo cálculo directo que consiste en
multiplicar nuestro peso corporal en kilos, por una cifra de
referencia inicial , que será diferente en determinados casos:
CASO 1: Las personas muy pasadas de su peso
óptimo, poco activas o aquellos que consideran que necesitan sobre
todo pérdida de peso corporal; suelen ser a veces más mayores de
edad, y tienen un nivel de grasa corporal alto y es muy importante un
choque inicial para comenzar el proceso y ver rápidamente
resultados. Multiplican su peso por la cifra 20.
Ej. Persona de 70 kilos de peso x 20 = 1400
kcalorías
CASO 2: La mayoría de las personas queremos
perder algo de peso sobrante en un momento determinado; intentaremos
quemar la grasa acumulada. Multiplican su peso por la cifra 25.
Recomiendo éste como el punto de partida para casi todos.
Ej. Persona de 75 kílos de peso x 25 = 1865
kcalorías
CASO 3: Los que necesitan únicamente reducir algo
de grasa progresivamente , y generalmente ya cuentan con una buena
cantidad de músculo, y pretenden mantenerlo. También para personas
que ya llevan mucho tiempo entrenando y gracias a ello sus
metabolismos son más hábiles a la hora de quemar grasa. Si son
jóvenes, lo logran más fácilmente. Multiplican su peso por la
cifra 30.
Ej. Persona de 80 kilos de peso x 30 = 2400
kcalorías
Ajustes Iniciales
Tendremos siempre en cuenta algunos ajustes
iniciales imprescindibles para personalizar la dieta, y hacerla lo
más efectiva posible:
Aumento la cifra de referencia, si soy una de esas
personas a las que no les cuesta mucho perder peso, por edad,
actividad, o por su naturaleza:
- Aumento un punto por cada año de edad de menos
de 25.
- Aumento 1 punto si mi actividad es alta, 2 muy
alta y 3 altísima.
Reduzco la cifra de referencia, si habitualmente,
después de haber hecho otras dietas, no consigo reducir perder
pesominivel de grasa:
- bajo 1 punto por cada 5 años de edad que pase
de los 35.
- bajo 2 puntos la cifra si soy mujer.
- bajo 1 puntos si mi actividad física –
laboral es muy sedentaria.
Mi recomendación es de , en los casos
particulares aumentar o rebajar la cifra de referencia en + / – 5
puntos, respecto de los 3 casos expuestos anteriormente. Nos quedaría
así unos márgenes en cifras de referencia desde 15 (en casos muy
especiales de sobrepeso) a 35, que abarcarían a todos los casos
posibles de personas intentando perder grasa mientras consiguen
mejoras musculares.
Importante: existe un límite a la hora de reducir
las calorías ingeridas en una dieta. Está marcado por un mínimo
necesario para mantener el metabolismo basal (funciones vitales en
reposo), además de mantener la capacidad de trabajo ( y en nuestro
programa también de entrenamiento). Depende de esto también nuestra
salud a nivel hormonal y nervioso. Nunca emplearemos una dieta por
debajo de 1350 kcal.
Cuando hayas conseguido
la pérdida de grasa y peso propuesta, basta con elegir una dieta con
un valor calórico intermedio entre la dieta inicial y la última
realizada, y esto servirá como dieta de mantenimiento. A algunos les
ocurre que, al perder grasa, pueden comer lo mismo mientras siguen
perdiéndola; a otros que deben de comer para mantener su peso.
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